運動初心者からベテランのフィットネス愛好家まで、多くの人が共有する目標の一つは「ヒップアップ」です。しかし、真のヒップアップを達成するためには、臀部のトレーニングだけでなく、ハムストリングスのエクササイズも不可欠であることを理解している人はまだ少ないかもしれません。特に重要なのは、ハムストリングスの股関節の伸展種目です。今回は、ヒップアップを本当に促進するために効果的なハムストリングスのトレーニング方法と、おすすめのエクササイズを3つ紹介します。
ハムストリングスの重要性を理解する
ハムストリングスは、脚の裏側、つまり太ももの後ろに位置する筋肉群で、立ち上がったり、歩いたり、走ったりする際に臀部と連携して重要な役割を果たします。特に大股で歩く、早く走る、高く遠くに跳ぶといった動作には欠かせない筋肉で、「歩く・走る・跳ぶ」の推進力を担っています。
ハムストリングスが鍛えられると、臀部(ヒップ)と腿の間に美しいメリハリが生まれ、短距離走のアスリートのような引き締まったヒップアップが実現します。しかし、日常生活の動作だけではハムストリングスを充分に鍛えるのは難しいです。
そのため、ヒップアップを目指す場合、特別にハムストリングスを鍛えるエクササイズを取り入れることが必要となります。特に重要なのは、ハムストリングスの上部、つまり腿の付け根部分を強化することです。この部位を鍛えるための具体的なトレーニング種目については後述します。
股関節の伸展種目がヒップアップに重要な理由
ハムストリングスを鍛える際には、膝を曲げる種目（膝関節の屈曲がメインの種目）を選ぶ人が多いです。これは「ハムストリングスは膝を曲げる動作に働く」という一般的な認識からです。
しかし、膝を曲げるトレーニングは、ハムストリングスの下部や中間部を鍛えるのには効果的ですが、ヒップアップに重要なハムストリングスの上部、つまりお尻と腿の付け根部分を直接鍛えるためには、異なるアプローチが必要です。
真のヒップアップを達成するには、ハムストリングス上部に近い股関節の伸展動作が主体となる種目を選ぶことがおすすめです。股関節の伸展動作は主に大臀筋が働く一方で、ハムストリングスにも刺激を与え、ヒップ近くの部位の発達を促進します。
ヒップアップに効果的なエクササイズ3選
1.スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトは股関節の伸展を重視したエクササイズで、ハムストリングスと臀部の両方を強く使います。特にハムストリングス上部に対する効果が大きいため、ヒップアップに非常に効果的です。
2.ヒップリフト
ヒップリフトは、臀部とハムストリングスを同時に鍛えるエクササイズです。このエクササイズは、床に寝て行うため、ジムに行かなくても自宅で簡単に行うことができます。臀部とハムストリングス上部を強く使うため、ヒップアップに向けた効果が期待できます。
3.バランスボール ハムカール
バランスボールを使ったこのエクササイズは、ハムストリングスの股関節の伸展種目に焦点を当てています。臀部を持ち上げながらボールを引き寄せる動作により、ハムストリングスと臀部が一緒に働くため、ヒップアップにとても効果的です。
ヒップアップを本当に達成したいなら、臀部だけでなくハムストリングス上部にも着目し、股関節の伸展種目に焦点を当てたトレーニングを行うことが重要です。そして、スティッフレッグデッドリフト、ヒップリフト、バランスボール ハムカールのようなエクササイズを取り入れることで、ヒップアップを促進します。どれも初心者でも取り組みやすいエクササイズなので、ぜひ試してみてください。