骨は何歳からでも強くすることができます。ただし、運動で筋肉や骨に「負荷」をかけていくことが必要です。
最近は「ちょこざっぷ」など手軽に筋トレができる場所が増えてきたのは良いニュースですね。
今回は1moreパーソナルトレーニングで骨密度改善に取り組んでいるクライアントのお話をしながら、骨を強くするために必要な「負荷」と「姿勢」のお話をします。
また、その負荷はどれくらい必要なのか、そして、筋力トレーニングの利点や、姿勢が骨に与える影響についても説明していきます。
筋力トレーニングで骨密度が改善
「骨密度の数値がまた上がった♬」
クライアントからこんな嬉しい報告を頂きました。
この方は当初、骨密度の減少のために通院しており、骨粗鬆症の予防とそして大好きなフィットネスを長く続けたいという想いで、私とのパーソナルトレーニングをスタートしてくれました。
病院では半年に一度のペースで骨密度の健康診断があるようですが、筋力トレーニングを継続してから、右肩上がりで着実に骨密度の数値がアップしているそうです。
骨密度を維持するための薬も今は使わなくなったそうで、筋力トレーニングで骨粗鬆症の改善ができていることに喜んでおりました。
診断の結果をみて、「もっと(骨も体も)強くなりたい」とモチベーションが上がっていることを話してくれました。嬉しいお話ですね。
骨は「負荷」で強くなる
骨を強くしたい！骨密度を上げたい。
その理由で、カルシウムやビタミンD・Kのサプリメントを飲んでいる方は多いのではないでしょうか？
そういえば私が子供の頃、祖父母も毎日、瓶の牛乳を飲んでいました。
でも、飲むだけでは骨密度は上がりません。
(減少を遅らせることには貢献するかも)
では、骨密度を上げるために何が必要なのか？
それは、筋肉に「負荷(負担)」をかけることです。
これのみが骨を強くさせる必須行動です。
負荷がかかる運動があり、その上でカルシウムやビタミンD・Kの摂取があるなら、それは絶対に無駄にならないでしょう。
でも全く体を動かしていない生活なら、そのサプリメント効果は骨密度アップや維持に関しては期待できない可能性が大です。
骨は常日頃から「筋肉への負荷」をかけていないと衰えてきます。
宇宙飛行士は6ヶ月の宇宙滞在で骨密度は約10%減少してしまうそうで、昔の有人飛行は帰還後に自力で立ち上がれないほどでした。
そのため昨今は、宇宙飛行士は無重力空間の船内でも専用のマシンでしっかり筋トレを行っています。
それをしないと恐ろしいスピードで骨密度が低下するとわかっているからですね。筋肉に負荷をかけることは、それだけ生活に必要だということです。
骨密度を上げるための負荷ってどれくらい？
では、骨密度を高く保つためには、
どれくらいの負荷の運動が必要でしょうか？
ずばり、「日常生活以上の負荷(負担)」
これが運動負荷の目安です。難しいと思いますか？
例えば、
「歩幅大きく、早く歩いてみる」
「エレベーターを使わず階段で登ってみる」
「あえて長く歩いてみる」
これら、普段やっていない方にとっては、
けっこうハーハーと心拍数が上がる運動では？
十分に日常生活以上の負荷になっているでしょう。
つまり、「自分にとってちょっと負担(疲れる)…」。
心拍数が上がったり、筋肉に乳酸が貯まってきたり、
それくらいの運動だとイメージしてください。
最初は疲れるでしょう。それも日常的に繰り返せば、心拍数や乳酸は以前のようにキツくはならなくなってくるはずです。
その筋力アップや筋持久力アップという変化を通じて
骨密度が上がり、骨は強くなる変化を起こします。
骨を直接運動させることはできません。
実際は、筋肉を動かしたり負荷をかけることで、骨にも負荷がかかります。
筋肉への負荷は骨を強くします。骨を強くしたいなら筋肉を鍛えましょう。
骨は筋肉と一蓮托生な関係ですので、「以前よりも筋肉が痩せて細くなった」と感じてきたら要注意です。歩く時間を増やしたり、体操を始めてみたりと運動を増やしましょう。
筋力トレーニングは骨粗鬆症予防に最適な運動
先ほど骨を強くしたいなら筋肉を鍛えましょう、と伝えました。
とても手軽なものは、歩く・走る・階段昇降。
関節の痛みがなければ、これらは骨密度を上げる運動として初心者向きです。
もう少し運動らしいことをしたければ、
「筋力トレーニング」は骨粗鬆症予防に最適です。
なぜ筋力トレーニングが良いかというと、
初心者の人でも、初日から骨に効く運動ができるから。
ダンスやスポーツのように、テクニック習得がそこまで複雑ではありません。
例えば、「レッグプレス」。
両足でグイッと押す脚力のトレーニングです。
適切な負荷であれば、2セットの運動量で、
10〜20分の歩行より、骨密度アップに貢献するでしょう。
(もちろん定期的な継続が必要です)
多くのスポーツは、足をくじいてしまったらしばらくは行えません。しかし、筋力トレーニングなら足首に負担のない下半身トレーニングは幾つもあります。
さらに痛みのある足首を使わないにする上半身や体幹部の運動も可能です。
部位別に運動できるのが筋力トレーニングの強みなので、穴を開けることなく続けることができます。
先ほど骨と筋肉は一蓮托生という話をしましたが、筋肉に負荷をかける運動は、日常的にできることは毎日、ジムや習い事の本格的な運動は週に数回、それをなるべく長期で続けるべきです。
少しケガをしたとしても、長期離脱せずに何かしらの運動ができるのが筋力トレーニングの良いところです。
骨粗鬆症の発端は「姿勢の歪み」からきているのかもしれない
骨粗鬆症に悩んでいたり、骨密度アップを望んでいたら、併せて目を向けてほしいのが、「姿勢」です。
骨を強くするには「負荷」がかかる運動が必要だといいました。
でも、ひどい猫背のままでは、背中に正しく負荷を与えることが難しいし、ひどいO脚のまま、何も考えずにレッグプレスやスクワットの負荷をどんどん上げ続けていったら、どこかで膝を痛めてしまうかもしれません。
運動中の姿勢って、ケガ予防の観点でも、
運動効果の観点でもとても重要なのです。
これは筋力トレーニングに限らず、ウォーキングやダンスなどあらゆる運動種目においても同じです。
姿勢が崩れたまま、何も考えずに運動負荷を上げると、どこかの段階で関節や骨、神経に負担がかかり、予想もしないケガを起こすことがあります。
例で言うと、変形性膝関節症の人がランニングを始めたことで、足首の関節も痛めてしまったり、
反り腰(腰椎前弯)を放置したままダンスを続けて、椎間板ヘルニアを発症という例は数多くあります。
良い姿勢は、理想的な負荷を骨に与えてくれます。
動いている時は、なおさら姿勢の良し悪しが影響します。
逆に歪んだ姿勢のまま、
その動きの癖を直さずに運動すると、
特定の筋肉ばかり負荷がかかり、
それが筋肉の拘縮、骨の変形、神経の圧迫を引き起こすことも。
そうなると、楽しいはずの運動から故障をおこすことがあります。
本人は全く原因がわからないので、痛いまま運動を続けたり、通院を繰り返すようになります。
痛みの原因は「姿勢」、
つまり関節の健康具合だったということに気付かずに。
歪めが歪むほど運動行為が痛みを呼んで、
その結果、運動をあきらめ、運動不足を生み、
最悪の場合、骨密度はどんどん低下していきます。
長々と何が言いたったかというと、
骨粗鬆症となる根本的原因が、
「運動不足」であるとすると、
運動不足になる発端が、
「歪んだ姿勢から生まれる痛み」であることが非常に多いので、
歪んでしまった姿勢をけっして放置せず、
体が動くうちに改善させることが重要だということです。
骨の健康のためにも姿勢を意識してほしい
骨を強くするために、負荷が必要なことを説明しました。
その手段として、筋力トレーニングを薦めました。
だけど、姿勢がひどく歪んでいる方、つまり関節が変形している方は、ぜひ運動を始める前に、または運動と並行して、ストレッチや体操で姿勢改善にも取り組んでください。
姿勢の改善は、お近くのリハビリテーションが備わっている整形外科に通ってみるのも良いかもしれません。トレーナーに必要なストレッチや対処運動を教わることができます。
1moreパーソナルトレーニングでも、姿勢の改善をしながら、そして姿勢不備からの痛みを出さないようなトレーニングで骨密度アップ、骨粗鬆症予防に励むことができます。
必要なら、ぜひご相談ください。
1moreパーソナルトレーニング
パーソナルトレーナー 佐藤淳